Tập thể dục nhẹ nhàng, đều đặn và phù hợp có thể giúp mẹ
bầu dễ sinh nở, bớt đau đẻ, giảm các triệu chứng ốm nghén, phòng ngừa tiểu đường
và tăng huyết áp thai kỳ cũng như giúp bé sinh ra khỏe mạnh.
Nếu bạn đã có bầu, xin chúc mừng bạn. Giờ có phải là lúc
bạn nên ngồi xuống, thư giãn và không hoạt động đôi chân trong vòng 9 tháng tới
hay không? Không đâu. Quan điểm về tập thể dục khi mang thai đã thay đổi trong
vòng 20 năm qua.
Giờ đây, người ta không còn coi thời gian mang thai chỉ
có ngồi xem TV và nhấm nhá socola nữa. Hiện nay, việc duy trì tập thể dục khi có
bầu được khích lệ, đặc biệt đối với một số bài tập có tác dụng cải thiện tâm
trạng và năng lượng, giúp bà bầu ngủ ngon giấc, giúp phòng tránh quá cân, tăng
cường thể lực và sự dẻo dai.
Tập thể dục đều đặn trong khi mang thai có thể giúp bạn
cải thiện sức khỏe tim mạch, sức chịu đựng cũng như sức khỏe tổng thể. Duy trì
một cơ thể khỏe mạnh và tăng cân lành mạnh có thể giảm các triệu chứng mang thai
thường thấy như đau tim hay buồn phiền, đau lưng vùng dưới, mệt mỏi, táo bón và
thậm chí giúp bạn bớt bị đau đẻ.
Trước khi thực hiện các bài tập trong lúc có bầu, trước
hết bạn nên xin tư vấn của bác sĩ sản khoa đang theo dõi bạn. Nếu bạn đang tập
luyện đều đặn và mang thai khỏe mạnh, việc tập luyện sẽ không phải là vấn đề nếu
bạn tập luyện ở mức độ nhẹ nhàng vừa phải.
Bạn có thể điều chỉnh mức độ tập luyện theo chu kỳ mang
thai 3 tháng một. Nếu bạn không tập luyện đều đặn 3 lần 1 tuần trước khi mang
thai, bạn đừng nên chọn ngay dạng tập luyện mới và phải dùng sức. Hãy bắt đầu
tập luyện nhẹ nhàng từ từ. Việc tập luyện nhẹ nhàng trong quá trình mang thai có
thể giúp em bé có một khởi đầu khỏe mạnh.
Lợi ích tuyệt vời của tập thể dục với phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng phụ nữ mang thai khỏe mạnh tập thể dục trong suốt
quá trình mang thai có thể có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như
sau:
- Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp thai
kỳ
- Ít bị sinh non và đau đẻ sớm
- Quá trình sinh con sẽ diễn ra nhanh hơn
- Dễ sinh con tự nhiên hơn (nên tỷ suất sinh mổ thấp
hơn)
- Ít phải dùng liệu pháp giảm đau khi đẻ hơn
- Hồi phục sau sinh mau hơn
Nói chung việc tập luyện không chỉ giúp mang thai khỏe
mạnh hơn, nó còn giúp trẻ sơ sinh có một khởi đầu khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu chỉ
ra rằng khi phụ nữ mang thai tập thể dục, thai nhi đang lớn lên trong bụng sẽ có
nhịp tim chậm hơn. Thai nhi của những người mẹ chăm vận động cũng sẽ có cân nặng
lành mạnh, giảm mỡ thừa, tăng khả năng chống chọi stress, và có hệ thần kinh
hành vi phát triển hoàn chỉnh và trưởng thành hơn.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên tập thể dục 30 phút mỗi
ngày hầu như hàng ngày. Đa phần các bài tập an toàn để thực hiện khi bạn mang
thai, miễn là khi tập bạn thận trọng một chút và không tập quá sức. Luôn bắt đầu
bằng các động tác khởi động cơ thể trong vòng 5 phút và kéo dài thêm 5 phút nữa.
Tùy thuộc vào dạng bài tập mà bạn lựa chọn, kết thúc bằng bài tập nhẹ nhàng,
chậm rãi từ từ khoảng 5-10 phút.
Lưu ý đối với các bà bầu
Tránh các bài tập phải tỳ vào bụng hay bài tập mặt phẳng
lưng sau 3 tháng đầu mang thai. Cần uống đủ nước hoặc nước hoa quả trước, trong
quá trình tập và sau khi tập thể dục. Tránh quá nóng nực và ra mồ hôi nhiều, đặc
biệt trong 3 tháng đầu mang thai, khi thai nhi đang trong quá trình phát triển
quan trọng nhất. Ngừng tập luyện ngay nếu bạn thấy mệt, thấy đau thường xuyên
hay bị chảy máu âm đạo.
Kiểm tra sức khỏe với bác sĩ thai sản nếu co bóp thường
xuyên xảy ra hơn 30 phút sau khi tập thể dục (có khả năng là dấu hiệu sinh non).
Tránh động tác tập tạ nặng và các bài tập dùng sức nhiều. Tránh các bài tập áp
suất không khí nhiều như nhảy dù hay lặn biển (trừ khi bạn là vận động viên
chuyên nghiệp hay đã quá quen hoặc có thể thích nghi với các bài tập đó). Không
được tăng cường độ luyện tập so với lúc trước khi mang thai. Về ăn uống, nên
chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn đều suốt cả ngày.
Theo Hội nghị y tế Nhi khoa và Sản phụ khoa Hoa Kỳ, một
phụ nữ mang thai có cân nặng bình thường tập thể dục ít hơn 30 phút 1 tuần nên
cố gắng nạp lượng calo khoảng 1800 trong suốt giai đoạn 3 tháng mang thai đầu
tiên, 2200 trong 3 tháng tiếp theo và 2400 trong 3 tháng thai kỳ cuối
cùng.
Các dạng bài tập an toàn nhất và tốt nhất dành mẹ
bầu
Dạng bài tập tốt nhất khi mang thai:
- Là bài tập giúp tăng nhịp tim đều đặn và cải thiện lưu
thông máu
- Giúp bạn năng động và uyển chuyển
- Hỗ trợ tăng cân lành mạnh và ngăn ngừa tăng cân quá
nhiều bằng cách đốt cháy calorie
- Chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng khi sinh nở
- Dạng bài tập này cũng không khiến cơ thể bạn cảm thấy
nặng nề.
Các hoạt động thể chất an toàn nhất và mang lại nhiều lợi
ích cho các mẹ bầu là đi bộ, bơi lội, đạp xe trong nhà, yoga dạng bài tập dành
cho bà bầu, và aerobic nhẹ nhàng (dạng thiết kế cường độ thấp dành cho bà bầu có
hướng dẫn viên chuyên dụng). Các hoạt động thể chất này có mức độ rủi ro chấn
thương tương đối thấp, có tác động tích cực lên toàn thân, và có thể thực hiện
cho tới khi bạn sinh con.
Hướng dẫn cơ bản khi tập thể dục dành cho mẹ
bầu
- Mặc quần áo rộng rãi thoải mái, mặc áo lót thoải mái
dành cho bà bầu.
- Chọn giày phù hợp được thiết kế hỗ trợ dành cho môn thể
dục mà bạn đang tập. Điều này giúp bạn tránh chấn thương.
- Nên tập luyện ở bề mặt phẳng, đảm bảo cân bằng để tránh
chấn thương.
- Ăn lần cuối ít nhất 1 tiếng trước khi tập thể dục, để
tránh bị đau dạ dày.
- Nên đứng dậy chậm rãi và từ từ để tránh bị chóng
mặt.
- Không bao giờ được tập đến mức mệt mỏi. Bạn có thể nói
chuyện bình thường trong khi tập luyện. Đặc biệt không được gắng sức quá, nên
tập luyện nhẹ nhàng và từ tốn.
0 nhận xét
Đăng nhận xét